江苏治疗失眠

　　江苏治疗失眠　　如何才能快速入睡呢?睡眠不足会扰乱我们的生活,损害我们的健康,我们当中超过半数的人都受到失眠问题的困扰.最新的科学研究将帮助你在晚上睡个好觉.江苏治疗失眠

　　每个睡眠质量不好的人都知道,失眠会让生活痛苦不堪.失眠正在影响着我们的国民健康水平.刚刚发布的英国睡眠调查显示,超过51%的人难以在晚上睡个好觉,而受失眠影响的女性是男性的3倍.

　　从2年3月到今年6月,(调查)收集了超过20000名成人的失眠症状,这些症状显示:93%的失眠症患者反映自己能量不足,83%的人抱怨自己情绪波动.约77%的人难以集中注意力,64%的人表示他们在工作中效率低下,55%的人反映自己的感情生活出现问题.

　　更糟糕的是,长期睡眠不佳会增加患上如糖尿病,抑郁症,高血压和中风等疾病的风险.在英属哥伦比亚大学开展的研究显示,每晚每损失一小时睡眠,可能会使我们第二天的智商水平降低一分.而且,失眠往往是长期的:四分之一的失眠者都有超过10年的失眠经历.

　　在英国,对于绝大多数睡眠问题我们都采用药物治疗:去年,根据英格兰、苏格兰和威尔士(三年内(处方量)增加了17%)的1530万份处方,英国国民健康服务系统使用了令人瞠目的五千万英镑用于购买安眠药.但是很多的药物都有不良副作用,而且调查结果表明这些药物无法解决长期的睡眠问题:在断断续续使用这些药物的人群中,有42%的人会在未来的10年甚至更久的时间里继续受到睡眠问题的困扰.

　　那么在不使用药物的情况下要如何应对睡眠问题呢?大多数人会首先注意到格拉斯哥大学睡眠研究中心医生,临床心理学医生科林·埃斯皮所说的“睡眠卫生”:我们睡觉前的一系列活动,以及我们试图入睡的物理环境.埃斯皮认为这些因素仅仅可以解释10%的睡眠问题:“大多数失眠者的睡眠卫生比容易入睡的人更好.”但是,大多数睡眠问题医生一致认为以下这些因素会影响睡眠.江苏治疗失眠

　　灯光.黑暗的房间对于好的睡眠很重要.另外在睡觉前2小时要尽量避免接触“蓝色的光”:纽约州伦斯勒理工学院灯光研究中心的研究表明,笔记本电脑,平板电脑和智能手机屏幕会诱使我们觉得是在白天并使我们保持清醒,不过这一点存在争议.卧室中应当有着舒适的温度(18度左右),保持安静以及良好的通风,有舒服的床和枕头.

　　食物,饮料、锻炼.任何刺激身体的东西——如咖啡因(尽管一些实验研究表明喝一杯咖啡可能会将入睡时间缩短3分钟),酒精,巧克力,烟,一顿大餐或是剧烈运动——都会让人更难入睡.毫无疑问,最好不要吃难以消化的事物;碳水化合物会提升血清素,帮助睡眠.要以有规律的、均衡的膳食为目标,晚上不要饮食过度.每天锻炼20分钟将会大大改善你的睡眠,但不要在睡觉之前运动.

　　睡眠债.周末睡懒觉或者下午打盹的坏处要大过益处.根据德克萨斯大学西南医学中心的研究,最好通过在常规时间起床和睡觉而不是扰乱生物钟来“还清睡眠债”.该睡觉的时候再睡觉.只有在你疲惫到无法工作的时候,才建议小睡一会儿.

　　年龄.严格地说,睡眠卫生不完全与年龄相关,而且你也无法控制你的年龄,但它能帮助你了解到随着年龄的增长,入睡会越来越困难.华盛顿大学医学睡眠中心以及其他机构的研究显示,我们的“睡眠结构”会随着年龄的增长而变化:年长的人的深度和非快速眼动睡眠时间较短,他们的整个生物钟和昼夜节律都在向前移动.

　　然而,“睡眠卫生”本身,不能决定我们是否睡得好.90%的因素都是心理斗争,这就是为什么谈话治疗和认知行为治疗(CBT)会被当作可能是最有用的方法.埃斯皮帮助开展了Sleepio计划,一个具有开创性的在线认知行为治疗计划,这个计划在医疗出版界获得了包括《柳叶刀》(英国外科医学杂志)和同行评审期刊《睡眠》的赞誉.在一次完整的临床试验中,它帮助了75%的具有长期睡眠问题的人.江苏治疗失眠

　　所以,弄清楚这些,你通常就会睡着.如何才能快速入睡呢?但是具体要怎么做呢?这些是医生的建议:

　　1. 要意识到“睡眠不是选择一种生活方式,它是一种必然的生理现象.它非常非常强大,我们需要睡眠为我们服务:一个睡眠质量差的人必须首先让睡眠完成自己的工作.睡眠就是一种放手随它去的过程.”

　　2. 但是,睡眠的大敌“是我们的(心理)世界.大多数睡眠问题都是我们为睡眠设置的心理障碍.同所有那些我们不自觉就会做的事情一样,当我们刻意去做时,就会把事情搞砸.采用一种放松的、自信的方式去睡觉,而不是一种神经过敏的,恐慌的方式.要意识到努力也有正确的和错误的之分.你要扮演的角色是‘无忧无虑的睡眠者’”.

　　3. 仅仅在你感到困倦的时候才去睡觉,总之,缩短你尝试入睡的时间:“很多人认为他们不可能睡得好,这仅仅是因为他们非常担心自己睡不着.他们的睡眠是零散的甚至是断断续续的.如果我试图躺在床上看书,我很难成功,因为当我上床时我已经准备要睡觉了.看书与我的直觉不符,但是较短的入睡时间常常意味着更好的睡眠质量. ”

　　4. 在躺下睡觉之前,先把这一天放下.“一个不断运转的大脑——今天发生了什么,明天会发生什么,未来会怎样?——这些都是睡眠的大敌.所以在睡觉之前花一些时间梳理一下今天,想想明天,把事情归好位,列一张单子,让大脑休息一下.”

　　5. 学会珍视放松,如果有必要,学习一些具体的放松技巧.最重要的是,“不要太刻意.”但当然,对于一些人来说,做起来比说起来要难.江苏治疗失眠